Pourquoi l’échauffement et comment bien s’échauffer ?

homme qui s'étire

L’échauffement prépare l’organisme à sortir de l’état de repos pour le conditionner progressivement à l’effort physique. Il s’agit d’une mise en route indispensable, quel que soit le sport et le niveau auquel vous le pratiquez. Mais savez-vous pourquoi et comment réaliser ce que l’on appelle « un bon échauffement »…

Pourquoi un bon échauffement est indispensable ?

Parce que c’est nécessaire pour le physique et bénéfique pour le mental.

Il permet d’augmenter la température corporelle de 1°C à 2°C, juste ce qu’il faut pour améliorer ses performances, ne pas se blesser et récupérer plus rapidement. Et sur le plan psychologique, le sportif échauffé ressent une sensation de sécurité physique et gagne en confiance. Cela lui permet de mieux aborder les difficultés qui se présentent à lui. Et ce n’est pas tout : l’échauffement accroît également l’attention, la concentration et la coordination.

Comment s’échauffer ?

Voici en 4 étapes un échauffement type, à adopter et à effectuer systématiquement avant chaque effort physique. Et pour que celui-ci soit vraiment efficace, veillez à augmenter le rythme de façon progressive. Arrêtez dès lors qu’une sensation de chaleur envahit votre corps et que vous commencez à transpirer.

  • Etape 1 : Commencez à trottiner pendant 3 à 5 minutes.
  • Etape 2 : Conservez le rythme et ajoutez tour à tour : rotations de la tête et des poignets, talons fesses, montées de genoux et de bras, pas chassés, flexions-extensions, rotations du bassin. Pour chaque exercice, faites 3 séries de 10 mouvements.
  • Etape 3 : Reprenez la course et augmentez progressivement le rythme. Vous pouvez, si vous le souhaitez, monter et descendre plusieurs fois de suite une dizaine de marches.
  • Etape 4 : Etirez-vous à présent : jambes et bras, muscles avant et arrière. Faites 2 séries de 8 secondes de chaque.
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Attention, ne tardez pas trop ensuite à débuter votre entraînement pour éviter que les bénéfices de votre échauffement ne se dissipent totalement.

Les effets d’un bon échauffement

  • Pour les articulations : Celles-ci ont besoin, pour fonctionner correctement, de la synovie, un lubrifiant naturel. Et pour que le liquide synovial puisse assurer pleinement son rôle, il a besoin d’être chauffé à l’aide d’exercices lents, souples et répétés.
  • Pour les muscles et les tendons : Grâce à l’augmentation de la température corporelle, les tendons gagnent en élasticité et les muscles s’assouplissent. Résultat, votre réactivité est immédiatement multipliée.
  • Pour le système cardio-respiratoire : Avec l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque, le débit d’oxygène accroît également et ainsi, les muscles sollicités reçoivent toute l’énergie dont ils ont besoin. Ceci est rendu possible grâce à la dilatation des capillaires (de microscopiques vaisseaux sanguins) qui alimentent les tissus musculaires.

Les bénéfices d’un bon échauffement

A ce stade, vous avez désormais compris l’importance de bien préparer votre corps à l’activité physique. Alors, pour finir de vous convaincre, voici un résumé de l’ensemble des bénéfices d’un échauffement efficace :

  • Optimisation des dépenses énergétiques
  • Augmentation de la concentration, de la coordination et de la réactivité
  • Diminution des efforts
  • Amélioration des performances
  • Meilleur récupération pendant et après l’effort
  • Diminution des risques traumatiques

Les risques encourus sans échauffement

Avez-vous une idée des risques, à plus ou moins long terme, que vous prenez lorsque vous débutez une activité sportive « à froid » ?

Les accidents sont multiples et de 6 natures : cardiovasculaires (tachycardie, syncopes, malaises), musculaires (contractures, tendinites, élongations, déchirures), ligamentaires (élongations, déchirures), articulaires (luxations, foulures, entorses), osseux (fractures) et cartilagineux (usure prématurée, déchirures, arthrose). Car, le cartilage, lui aussi, joue un rôle d’amortisseur en intensifiant sa résistance lors de la mise en route !

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Plus qu’une recommandation, vous savez maintenant que l’échauffement est indispensable avant toute activité physique. En effet, nous avons vu qu’il vise à préparer l’ensemble du corps pour l’amener petit à petit à un niveau physique proche de celui de l’entraînement. Enfin, certains sports et efforts intensifs nécessitent un échauffement plus spécifique et plus long. Prenez donc l’habitude de demander conseil à des professionnels !

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