Réussir un marathon, soit courir exactement 42,195 km, en plus ou moins 4 heures, ne s’improvise pas ! Entraînement, régime alimentaire et équipement sont autant d’éléments déterminants. Voici donc pour vous quelques clés pour réaliser une belle performance.
Une question d’entraînement
Courir un marathon n’est pas une mince affaire. Alors, mieux vaut ne pas vous lancer dans l’aventure sans un bon plan d’entraînement. Mais que faut-il comprendre par « bon plan d’entraînement » ? Un plan personnalisé qui prend en compte votre niveau. Nous distinguons ici 2 catégories : les coureurs réguliers et les débutants. Si vous faites partie de ces derniers, la fin de l’article vous est réservée.
Parcourir de longues distances (15 km ou plus) constitue une partie essentielle de votre entraînement. Cela prépare votre corps à la période d’effort prolongé nécessaire pour réaliser un marathon. Grâce à l’entraînement en endurance, votre corps se fatiguera moins vite et vous finirez par être à l’aise en courant. En effet, les longues distances améliorent à la fois votre système cardio-respiratoire et développe la capacité aérobie de vos jambes, tout en développant votre force physique. Pour résumer, votre corps s’habituera à la fatigue pendant la course et récupérera aussi plus rapidement.
L’alimentation avant la course
Un mois avant le jour J, adoptez de nouvelles habitudes alimentaires.
Misez davantage sur les féculents, la viande blanche et le poisson. Augmentez également l’apport de glucides pour fournir du carburant à vos muscles. C’est aussi le moment d’éliminer les toxines (comme la viande rouge et les plats en sauce) et les mauvais sucres (biscuits, alcool, etc.). Et pour habituer votre corps à de nouveaux apports, vous pouvez intégrer progressivement barres et boissons énergétiques. De cette façon, vous rechargerez votre organisme en glycogène et assurerez un bon fonctionnement de votre système digestif durant l’épreuve.
N’oubliez pas non plus de vous hydrater suffisamment. En revanche, il faut impérativement que vous arrêtiez de boire 3 heures avant le début de la course, sauf par petites gorgées.
L’alimentation pendant la course
A chaque ravitaillement, pensez à boire un maximum. Vous pouvez consommer des boissons énergétiques mais à condition de les avoir essayées à l’entraînement. Quoi qu’il en soit, évitez d’avaler des liquides trop froids.
Concernant l’alimentation solide, elle est assez limitée car il n’est pas évident de manger en courant !
Des chaussures adaptées
Si les chaussures ne font pas tout, elles contribuent activement à la réussite d’une course. Par conséquent, elles doivent correspondre à votre pied :
Universel : il se déroule bien à plat.
Supinateur : il prend appui sur l’extérieur.
Pronateur : il prend appui vers l’intérieur.
Misez alors exclusivement sur des chaussures de running avec un bon amorti et un maintien solide. Pour ce faire, le modèle doit tenir compte de votre poids. Vous avez un doute ? Le mieux est de vous rendre dans une boutique spécialisée.
Des vêtements adéquats
Pour votre confort, choisissez des vêtements techniques : ceux qui évacuent la transpiration et gardent votre corps bien au sec. Ils vous permettront d’améliorer vos conditions de course, en gardant vos muscles à température idéale.
La récupération
Votre corps aura été tellement sollicité qu’il faut ensuite le chouchouter. Etirements, bain chaud, massages… Sachez qu’il n’est pas rare que sur les grandes courses, vous ayez à disposition des kinés et des masseurs. Profitez-en ! Après l’effort, hydratez-vous et évitez la viande rouge qui apporte des toxines supplémentaires (lire l’article que faire pour récupérer après le sport).
3 astuces pour les débutants
- 3 mois d’entraînement minimum : Commencez vos entraînements au moins 3 mois avant le début de la course, avec 3 à 4 séances d’une heure par semaine. Alternez le plus possible les courses régulières sur de longues distances et les entraînements sur de courtes distances avec des moments de course rapide.
- Courir ensemble : Trouvez-vous si possible un partenaire avec le même profil que vous. Ainsi, les kilomètres défileront plus rapidement et vous paraîtront moins pénibles.
- Un rythme régulier : La clé de la progression, c’est la régularité. Par conséquent, essayez de conserver à peu près le même rythme tout au long du marathon. Pour un non initié, la tentation est grande de commencer rapidement et terminer lentement, voire pas du tout !
Alors maintenant à vos baskets. Prêt. Feu. Courez !
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