Douleur lombaire : comment y remédier ?

personne qui a des douleurs aux lombaires

On connait tous un jour ou l’autre, que ce soit d’une manière chronique ou aiguë, les douleurs aux lombaires. Dans ce cas, il nous est souvent préconisé le repos ainsi que des antalgiques, anti-inflammatoires ou décontractants musculaires. Mais si l’on juge cela suffisant pour faire passer la crise, on peut grâce au sport améliorer la santé de notre dos : éviter la multiplication des crises aiguës et réduire celles qui sont chroniques.

Les lombaires sont des muscles capitaux de la statique et de la dynamique du dos.

L’effort sportif demande une participation énorme à la région lombaire. Située entre le tronc et les membres, c’est elle qui accumule le plus de pressions et subit des déformations pendant l’effort. Plus rigide que la région dorsale, il nous faut préparer sa puissante musculature afin de renforcer sa synergie avec la sangle abdominale.

Parmi les causes de douleurs lombaires, on retrouve :

  • les tensions musculaires
  • les tensions des tendons
  • des asymétries de fonctionnements musculaires
  • les fameux « faux mouvements » qui traumatisent en déstabilisant cette région lombaire.
  • Les lumbagos
  • Les maladies dégénératives de la famille des rhumatismes (arthrose, spondylarthrites, …)

Musculation des lombaires – Etirements des lombaires : Quel sport faut-il faire ?

Tout comme ils peuvent aggraver la situation, certaines pratiques sportives peuvent soulager et améliorer les douleurs dorsales. Le renforcement des muscles se montre essentiel pour une amélioration des douleurs lombaires. Il faut notamment renforcer la sangle abdominale, véritable maintien de la colonne vertébrale et des lombaires.

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Avant toute reprise ou début de pratiques sportives, l’avis d’un médecin du sport est fortement conseillé pour éviter tout risque d’aggravation.

Voici quelques conseils sur ce qu’il faut éviter mais aussi sur ce qu’il faut faire dans votre pratique sportive :

Ce qu’il faut faire :

  • Alterner les entrainements légers et intensifs
  • Toujours s’échauffer et ne pas hésiter à multiplier les exercices lombaires, sans dépasser la dizaine de mouvements pour chacun.
  • Reposer son dos après un effort violent pendant deux jours car celui-ci a besoin de ce temps pour récupérer

Ce qu’il faut éviter :

  • Ne pas continuer un effort si l’on sent un début de douleur
  • Ne pas continuer une pratique qui vous a été déconseillée en raison de la multiplication de vos douleurs
  • Ne jamais négliger un échauffement, il peut aboutir à un claquage lombaire

Etirer les lombaires

Le mal de dos entraine souvent une raideur matinale que l’on peut contrer par l’exercice suivant.

Allongé sur le dos, posez une serviette pliée en 2 dans le creux du dos afin de bien sentir la zone des lombaires sur le sol. Puis, pliez les jambes de façon à rapprocher progressivement les genoux de votre buste. La répétition de ce mouvement permet un étirement des lombaires et un travail des muscles fessiers.

Renforcer les lombaires

Les douleurs aux lombaires sont aussi causées par des positions statiques au quotidien. Que ce soit la position assise quasi permanente ou le piétinement debout, elles provoquent des douleurs mais peuvent être soulagées par un renforcement des lombaires.

Allongez-vous sur le dos. Disposez les bras le long de son corps. Puis, décollez les fesses du sol en maintenant vos pieds bien à plat sur le sol. Maintenez ainsi la position dix secondes en apnée. Et faites attention à ne pas vous cambrer : seul le bassin doit bouger. Les muscles spinaux et fessiers sont ainsi sollicités et ce sont eux qui renforcent la colonne lombaire.

Autres exercices pour vous soulager ses lombaires

Voici une liste de 7 autres exercices pour soulager vos lombaires. Des exercices à pratiquer sans modération avant et après votre séance de sport :

  • La flexion du tronc
  • La rotation et extension de la hanche
  • La rotation pelvienne
  • Le renforcement abdominal
  • Les élévations de jambes
  • Les étirements du dos
  • La musculation du dos

En prenant ainsi soin de votre dos au quotidien, vous pourriez définitivement supprimer la prise de médicaments et ces vilaines douleurs qui vous empêchent, de façon ponctuelle ou permanente, de rester entièrement libre de vos mouvements !

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